Jdi na obsah Jdi na menu
 


Začínáme

 

Jak začít?

 

Zátěž zvyšujte pozvolna

Je normální, pokud vás po prvním běhu bolí svaly a šlachy, nicméně by nemělo docházet k tomu, že se doslova nebudete moci ani pohnout. To indikuje jediné - přepálili jste start a je třeba zvolnit. Ze začátku to opravdu láká k tomu rozběhnout se jako o život, ale je třeba odolat pokušení a falešné přestavě o tom, že “běžím pomalu”. První běžecké pokusy by měly být o tom, jaký máte z běhu pocit, jak se cítíte, soustředit se na techniku běhu a správně dýchat. Odpočinek mezi jednotlivými běhy bude na začátku trvat i několik dní, ideálně dokud svaly nepřestanou úplně bolet. Postupně, jak se tělo adaptuje, se bude doba regenerace zkracovat, až budete schopni běhat i obden. Častěji, pokud nejste závodník, to určitě nemá smysl a je třeba dopřát tělu regeneraci.

Nezapomeňte se protáhnout

Před každým vyběhnutím byste měli celé tělo důkladně protáhnout - ne jen tedy pár šlach na nohách jak je běžným zvykem. I při běhu tělo pracuje jako celek, ne jen nohy a proto ho jako celek i protahujeme. Po vyběhnutí si dejte chvíli čas tělo zahřát, běžte pozvolna a rozcvičte nohy předkopáváním a zakopáváním.

 

Jak často, aby to mělo nějaký smysl?

Tato věc je silně individuální, ale pro začátek se dá řící, že u úplných začátečníků naprosto stačí, pokud dokáží vyběhnout alespoň 3x týdně, vždy s dvoudenní pauzou mezi jednotlivými běhy, aby se tělo dokázalo adaptovat na novou zátěž a aby si člověk místo pevného zdraví neuhnal spíše nějaké ošklivé zranění. Se zvyšující se formou můžeme časem zvýšit i na 4-5 cvičení týdně, a posléze i více, pokud to tělo zvládá, ale zde už je třeba dávat pozor na přetrénování. Pamatujte, že pokud tělu pravidelně nedopřejete čas na regeneraci a obnovení sil, zvyšujete si tím slušně šanci na úraz.

Délka běhu by se měla pohybovat mezi 30 až 60 minutami, přičemž samozřejmě záleží, jaké cíle nás motivují. Pokud běháme pro pěknou postavu, pak už víme, že půl hodiny je minimum. Naopak se nedoporučuje intenzivně cvičit déle jak hodinu, neboť po této době začíná tělo používat jako zdroj energie i svaly a ty určitě ztrácet nechceme.

Jak intenzivně běhat

Intenzita tréninku se určuje procentuálně z maximální tepové frekvence, přičemž pro kondiční běh by se měla pohybovat mezi 55-90%. V začátcích se bude rozhodně pohybovat spíše u té nižší hranice. Není však třeba si s ní pro začátek moc lámat hlavu, neboť tělo docela jasně řekne, zdali daným tempem vydrží běžet, nebo je třeba zpomalit.

Se zlepšující kondicí budeme pozorovat, že dokážeme dosavadní trasu uběhnout rychleji a méně unavení a tehdy přichází chvíle, kdy je třeba opět laťku o něco zvýšit a nezůstat stát na místě. Tělo si totiž dokáže velmi dobře navyknout na jednu a tu samou zátěž a pokud mu nedodáme další stimul k růstu, je na dané hladině spokojené a dál už se nezlepšuje.

Proto je výhodné nejen volit takovou trasu, kde se střídá běh po rovince, do kopce i z kopce, ale můžeme experimentovat i se střídáním intenzity v průběhu jednoho běhu.

 

 

4.png